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2005-10-06 09:49:33 : Plan trail Uewersauer

Plan étalé sur 8 semaines, faisant suite à une préparation marathon de 12 semaines.

Semaine 1
=========
Scéance 1 : 30' endurance + VMA 10x1' en côte + 5' endurance
Scéance 2 : 30' endurance + 20' seuil + 10' endurance
Scéance 3 : 2h endurance chemin
Scéance 4 : 2h VTT ou 3h vélo route

Semaine 2
=========
Scéance 1 : 30' endurance + VMA 10x1'15 en côte + 5' endurance
Scéance 2 : 30' endurance + 30' seuil + 10' endurance
Scéance 3 : 2h15 endurance chemin
Scéance 4 : 2h VTT ou 3h vélo route

Semaine 3
=========
Scéance 1 : 30' endurance + VMA 10x1'30 en côte + 5' endurance
Scéance 2 : 40' endurance + 30' seuil + 10' endurance
Scéance 3 : 2h30 endurance chemin
Scéance 4 : 2h VTT ou 3h vélo route

Semaine 4
=========
Scéance 1 : REPOS
Scéance 2 : 60' endurance + 10x100m
Scéance 3 : 1h30 endurance chemin
Scéance 4 : 2h VTT ou 3h vélo route

Semaine 5
=========
Scéance 1 : 30' endurance + VMA 10x1'30 en côte + 5' endurance
Scéance 2 : 20' endurance + 50' seuil + 5' endurance
Scéance 3 : 2h endurance chemin
Scéance 4 : 2h VTT ou 3h vélo route

Semaine 6
=========
Scéance 1 : 30' endurance + VMA 10x1'30 en côte + 5' endurance
Scéance 2 : 20' endurance + 60' seuil + 5' endurance
Scéance 3 : 2h endurance plat
Scéance 4 : 2h VTT ou 3h vélo route

Semaine 7
=========
Scéance 1 : 40' endurance
Scéance 2 : 20' endurance + 2x3km allure semi + 5' endurance
Scéance 3 : 1h30 endurance plat
Scéance 4 : 1h endurance plat

Semaine 8
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Scéance 1 : 40' endurance
Scéance 2 : 40' endurance
Scéance 3 : 40' endurance
Scéance 4 : TRAIL 48.2km

Site du trail : http://www.trail-uewersauer.net/index_fr.html

Les réactions

Par Fred, le 2005-10-06 16:50:30
Haaaaa il me plaît beaucoup le profil de ton parcours (t'as pas confondu avec ton électrocardiogramme ?).
ƒred

Par £ǚċħō, le 2005-10-06 19:05:51
oui oui ƒred, il s'agit du parcours... Je crois qu'il y a un peu plus de 1000m D+.

Par froggyranita, le 2005-10-06 20:48:45
C´est un plan prévu initiallement pour quelle genre de distance? (j´imagine que c´est assez générique pour des distances autour de 50kms).
Je ferai bien ce trail, mais je vais faire le marathon d´echternach le 16 Octobre, et j´ai peur que 5 semaines entre les 2 epreuves ce soit un peu court!
Bon entrainement

Pascal

Par Lucho, le 2005-10-06 20:55:03
Oui, c'est prévu pour 40-50km. Bon marathon à Echternach.

Par Delphine, le 2005-10-06 21:11:12
Lucho, je veux bien te suivre sur ton plan..sauf le vélo! Fâchée un peu avec ces bêtes là moi:/

Par La Pluche, le 2005-10-06 21:52:14
Ca m'a l'air d'une belle balade ce trail. Y a de quoi bien se défouler juste avant les fêtes de fin d'année.

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2005-10-06 07:37:32 : Première semaine trail - 1 photo - 10 réactions

Je devais commencer la semaine dernière, mais mon épaule m'a fait rester à la maison.

Lundi soir, échauffement en débutant par 35' en endurance, puis 10x1'15 (±200m) en côte de 10%, récup. en 1'30. Les 2 dernières montées à fond, cuisses énormes ;-))
Enfin, 5' de retour au calme.

Mercredi soir : 1h30 dans le bois, quelques belles côtes montées tranquillement. Les 30 dernières minutes à la lampe frontale, ça change toutes les sensations. J'ai rencontré pas mal de biches (des vraies à 4 pattes).

Enfin de l'action, je commençais tout doucement à m'encroûter, la brioche revient vite dans ce cas ;-((

2005-10-02 15:28:12 : CALG Rulles - 0 photo - 2 réactions

Je n'ai couru qu'hier cette semaine, 1 bonne heure dans le bois avec Chriggel. Pas de tennis de table à cause de l'épaule, mais la guérison est en bonne voie.
Ce matin, je suis allé à Rulles pour la 39ème course des allures libres. Pour une fois, le parcours de 10.5km était peu valonné, 50% bitume 50% chemin. Je me suis bien échauffé pendant 25', puis placé en première ligne pour discuter avec un copain. Coup de feu, me voilà parti presque à fond, aux 500m je suis encore 8ème. Du suicide, je lève vraiment le pied, le cardio est déjà à 180. Un bon paquet de coureurs me passe, j'attends le second souffle. Je tiens quand même un bon rythme, 4'25 au km. Le 6ème km est déjà là et je sens que le coup du départ est passé. J'accélère un peu le rythme, je commence à doubler quelques coureurs. Au 8ème km, un bon faux-plat me durcit bien les jambes mais je tiens bon. Au 9ème km, ça redescend et je me fait passer par 2 types. Ca me plaît moyennement, mais je suis carrément nul en descente, alors j'ai pas le choix. Encore 1.5km, je termine à fond, je reprends les 2 gars et encore 2 autres. L'arrivée est située en haut d'une butte de 30m. Je donne tout ce qui me reste, un des types s'est accroché. Juste avant la butte, il revient à ma hauteur mais je suis à l'intérieur du virage, je sprinte, prends 1m, puis 2, il ne revient plus. C'est fini. Je sens que je me suis bien donné, une toute petite crampe me chatouille l'arrière de la cuisse gauche. Je prends tout de même la peine de boire un gobelet d'eau, et trottine un petit peu pour que ça passe. Je m'étire bien. Super.

Je termine en 47'12 et suis 68ème sur 197 arrivants.
Le premier, un seniors, met 38'17.
La première, une seniors, met 46'17.
Le dernier, une V1, met 80'07.

J'espère maintenant pouvoir enfin commencer mon entraînement pour le trail du 20 novembre.

2005-09-25 19:15:59 : L'envie revient - 2 photos - 5 réactions

Après 10 jours un peu maussades, j'ai décidé hier de me prendre par la main et de m'emmener faire un tour dehors.
Je suis sorti samedi matin en forêt, 1h sans forcer, pas mal de côtes (par chez moi y'a rien de plat), en marchant à l'occasion, histoire de pas affoler le cardio.
Samedi après-midi, match de ping à arbitrer en nationale, puis en soirée reprise du championnat avec 1 défaite face à Ettelbruck 4-6, j'ai personnellement gagné 1 simple, 1 double et perdu 1 simple.
Ce matin, histoire de pas courir seul, je suis allé sur la 38ème épreuve du challenge des allures libres de Gaume à Halanzy. 11.3km, 2/3 de chemins, les 6 1ers km en montée, le reste en descente. Dur, dur. Je suis parti assez tranquillement jusqu'au 3ème km, puis je me suis calé sur 175 puls, soit un peu moins de 90%FCM. Bonnes sensations, fraîcheur, la tête bien claire, c'était génial. J'ai remonté pas mal de monde, j'ai haussé les puls sur les 3 derniers km en accélérant encore un peu. Je finis bien, dans le 1/3 tiers des concurrents je pense. Les résultats lundi ou mardi, mais ce n'est pas ce qui compte.
L'envie de bouger est revenue après mes 4 semaines un peu mornes. Tant mieux, pourvu que ça dure...

Résultats :
53'26, 75ème sur 190, 182 puls de moyenne soit 93%FCM.
Le premier, un V1 met 41'09.
Le dernier, une A1 met 88'35.

2005-09-19 13:31:48 : Coup de fatigue - 0 photo - 8 réactions

Depuis 1 semaine, je ressens une certaine fatigue m'envahir. J'ai encore couru 2 fois en début de semaine, mais depuis mercredi, j'ai l'impression d'être vide. Je n'ai pas du tout envie de mettre le nez dehors. De plus, j'ai la cheville droite sensible, plus exactement sous la malléole. Un début de tendinite certainement.
Je vais donc couper 2 semaines avec la course à pied. J'irai juste taper un peu la balle, le championnat de ping reprend samedi.

2005-09-12 17:09:28 : Reprise - 5 photos - 10 réactions

J'ai attendu 1 semaine après le marathon avant de rechausser mes Brooks, j'ai pas pu résister. J'ai fait quelques petites sorties très tranquilles le matin le long de la mer en compagnie de Chriggel, 6-7km. Les jambes ont bien répondu. Les courbatures post-marathon avaient disparues dès le mercredi.
En fin de séjour, j'ai même fait 2 sorties un peu plus longues de 9-10km pour voir si le genou faisait toujours des siennes, mais là aussi ça a l'air de s'être calmé. Pourvu que ça tiende...
Ce matin, petite sortie de 45' à jeun, puis brunch, et de nouveau une sortie de 1h cet après-midi avec Chriggel. C'est la première fois que je fais 2 sorties le même jour. C'est très agréable, cet après-midi les jambes étaient super bien.
Je retenterai le coup cette semaine je pense.
Mon prochain objectif est un trail de 48km autour du lac de la Haute-Sûre à Luxembourg le 20 novembre. Je vais faire encore un peu de fond pendant 2-3 semaines, sans trop forcer, histoire de récupérer encore. Pour le reste, je ne sais pas encore si je vais suivre un plan d'entraînement. Je dois aussi concilier avec le tennis de table, 2 soirées en semaine plus la compét. le samedi soir.

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