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2006-05-08 13:07:12 : marathon de Luxembourg

Vu le foncier que j'ai acqui en participant à la préparation du 100km de Bienne de mes 2 copains Caude et Patrick, j'ai fini par m'inscrire au 1er marathon de Luxembourg le 27 mai. J'accompagnerai ma femme pour son 1er marathon. Elle devrait pouvoir le boucler en 4h30.
Lucho.

http://www.ing-europe-marathon.lu/fileadmin/ingupload/Endg_ltiger_Streckenplan_050506.pdf

Les réactions

Par ƒred, le 2006-05-08 13:59:05
Ha ça y est… Bonne course, ça doit être un peu vallonné je suppose ?
Elle court bien Madame il me semble, pourquoi ne pas viser vers 4h ?
ƒred

Par ƒred, le 2006-05-08 13:59:56
Promis j'ai rien fait, je ne bégaye pas Lucho…
ƒred

Par ƒred, le 2006-05-08 14:00:16
Promis j'ai rien fait, je ne bégaye pas Lucho…
ƒred

Par ƒred, le 2006-05-08 14:00:51
Haaaaaa je me sauve alors.
Au secours !
ƒred

Par Lucho, le 2006-05-08 14:07:20
Fred, reste pas appuyé sur la touche enter ;-))

Par Lucho, le 2006-05-08 14:14:51
Quelques beaux faux-plats, surtout les 8 derniers km, retour vers le Kirchberg. Mais comme on s'entraîne beaucoup sur du valloné à Beckerich, cela devrait passer.
Je pense comme toi qu'elle pourrait s'approcher des 4 heures, on verra le jour même.

Par JONK, le 2006-05-09 09:58:53
Je ferai le semi de Luxembourg. C'est aussi valloné ?

Par ƒred, le 2006-05-09 14:55:16
Je viens de regarder le plan, c'est vraiment DANS la ville. Vous allez passer deux fois sur le très haut et long pont autoroutier ?
Pour gérer l'allure je te fais confiance. Dis-lui de lire le marathon de Martine sur mon blog, ça lui donnera peut-être de l'appétit.
ƒred

Par Lucho, le 2006-05-09 17:06:52
Oui, 2 fois le pont rouge, ouvrage que l'on voit souvent sur les dépliants publicitaires. On l'emprunte à l'aller pour quitter le Kirchberg, haut-lieu de l'Union Européenne, et naturellement au retour après avoir fait le tour de la ville. Ca va vraiment être un beau marathon.

Par radouane nour, le 2007-07-28 18:44:16
Nom : NOUR salé le:28/07/2007
Prénom : RADOUANE
Adresse : Hay Linbiat Rue Sidi allal albahraoui N 218
11000 Salé Maroc
Tél :068085154Email : nour_wac2006@yahoo.fr



A

MONSIEUR LE DIRECTEUR



Objet : demande d’invitation


J’ai l’honneur de vous demander de bien vouloir m’envoyer une invitation de participation au marathon.

Je porte à votre connaissance que je suis marocain âgé de 18 ans titulaire De niveau baccalauréat ainsi l’athlétisme en présentent FRMA.

Dans l’attente d’une réponse favorable ; veillez agréer monsieur le directeur mes sentiments les plus distingués.




Signé : RADOUANE NOUR

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le pont rouge


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2006-03-24 21:03:24 : 14 km pour le fun - 0 photo - 5 réactions

Ce soir, c'est pas moi qui court mais Céline ma fille de 14 ans (bientôt). Elle n'est pas trop, voire même pas du tout sportive. Mais elle va en juin en vacances avec le lycée en Autriche, où il est prévu une marche par jour en montagne. Du coup, elle se bouge un peu et est allée hier soir courir avec une amie. Je leur ai bien recommandé de ne courir que quelques km sans forcer, en marchant de temps à autre. mais bon, elle est revenue toute fière, même pas fatiguée qu'elle m'a dit...
Elle tient ça de sa mère, je pense...
Ce soir ce sera torsades complètes au quinoa avec un sauté de tofu mariné au gingembre, asperges vertes et piment doux.

La recette est simple : couper le tofu en petites lamelles et le mariner avec un peu d'huile l'olive, d'huile de sésame, un trait de vinaigre basalmique, du piment rouge doux débarassé des graines et coupé aussi en lanières. Râper un peu de gingembre frais et l'ajouter au tofu. Mélanger, couvrir et mettre 1 heure au frigo.
Cuire les asperges vertes à l'eau salée, égoutter et rafraîchir.
Cuire les pâtes al dente, égoutter et rafraîchir.
Pour terminer le plat, sauter le tofu mariné dans une poêle, ajouter un peu de sauce soja douce, mettre les pâtes et les asperges. Laisser réchauffer le tout en remuant délicatement .Saler à la fleur de sel et servir.

2005-12-12 19:45:54 : Reprise en douceur - 0 photo - 4 réactions

Après 3 semaines d'inactivité en course à pied, j'ai remis le pied à l'étrier ce soir. En douceur, une quarantaine de minutes avec Chriggel qui a aussi repris en même temps que moi, mais elle, elle sort d'une entorse.
Au programme cette semaine : 3 sorties en endurance entre 40 et 50 mn.
J'ai super bien récupéré de mes 2 gros objectifs de l'année, mon premier marathon en août à Bruxelles, puis le trail du parc de la haute-Sûre (48.2km) en novembre.
N'ayant pas fait un temps cette saison sur semi, j'ai comme premier objectif sérieux pour 2006 le semi-marathon de Diekirch le 19 mars.
Ensuite, on verra selon le planning professionnel. Quelques Allures Libres de Gaume sûrement.
J'ai reçu une invitation pour la Translorraine, un ultra-marathon/trail de 4 jours, 140km, du 6 au 9 avril dans le sud de la Belgique. Ca me tente bien...

2005-11-20 19:49:18 : CR Trail Uewersaeuer 20.11.‏2005‏‏ - 4 photos - 9 réactions

Réveil à 6h ce dimanche matin pour ma dernière cartouche de la saison, le trail du Parc de la Haute-Sûre, 48.2km, 1300m de dénivelé. Je prends un bon bol de flocons d’avoine au miel, c’est ce qui me réussi le mieux avant un long effort. Mon sac est (je crois) prêt, direction Heiderscheid à 8h. Il fait froid, -4/-5 mais le temps est sec et peu couvert.
Je retrouve Claude, Patrick et Maria qui vont faire le trail par équipe, chacun 16km. On se verra dans quelques heures. Je récupère mon dossard, mon cadeau, un joli sac à dos avec un peignoir de bain, ça change du tshirt.
Il est déjà 9h, le départ est donné. Je démarre vraiment tranquillement, les coureurs individuels ne se sont pas échauffés, on a le temps de voir venir.
Ca débute par une belle descente de ±2km qui nous met dans le bain Je suis à l’arrière du peloton, j’ai prévu les premiers km en 7-7’30. Bien entendu, ça remonte et c’est en marchant que je fais la première côte du parcours, 1 bon km. En haut du chemin, je rejoins 3 gars juste devant moi et nous faisons ensemble un bon bout de chemin. Il y a 1 Luxembourgeois (moi), 1 Allemand, 1 Belge Vincent et un Polonais Alex : vive l’Europe. Nous avons le même rythme et ensemble nous parcourons les 20 premiers km du parcours. Nous marchons à un bon train dans les forts pourcentages et nous gérons sur les rares moments de plat. Les descentes sont raides, mais comme le terrain est sec et un peu gelé, ça passe bien.
Après le second ravi, sans hausser le rythme, je prends quelques mètres d’avance, je les attends mais j’ai l’impression de piétiner. Je leur dis alors que je vais continuer à mon rythme, j’espère faire 5h30 car il y a un pari en jeu entre Carine une copine du boulot et moi : elle me paye le resto si je fais moins de 5h30, sinon c’est pour ma pomme.
Je les devance donc au fur et à mesure, mais avec toujours en tête que la course est longue et difficile. En un mot, je veux m’économiser jusqu’au km 35. Je profite du super temps, il fait toujours froid et cela nous permet de voir le très joli paysage des ardennes.
Du km 30 au km 35, je fais pratiquement le parcours sans apercevoir personne, ça m’a filé un petit coup de blues, mais en même temps, j’ai commencé à apprécier ma performance : cette fois-ci, mon genou a oublié de me faire des soucis. Je suis arrivé à l’avant dernier ravi au km 35 en tout juste 4h. Jamais couru aussi longtemps, mais les jambes sont toujours bonnes et le moral est super. Je me repose quand même 4-5mn, boit 2 gobelets de potage et avale 2 barres de figues et une demi-banane. Je repars gonflé à bloc, … pour 5-6mn, et surgit un joli poing de côté, certainement par mon ravi trop important. Le sang ne sait plus où il doit aller, dans les jambes ou dans l’estomac. Je baisse automatiquement un peu l’allure pendant un bon km et le mal disparaît.
J’arrive au km 40 en 4h30, j’ai, malgré le poing de côté, conservé un très bon rythme, le parcours étant à cet endroit relativement peu bosselé. Je calcule vite fait, 8km en 1h, c’est jouable, mais la dernière partie du trail est vraiment ardue. Je continue quand même à un bon rythme sur les parties plates, mais dans les côtes, les cuisses commencent à brûler. J’arrive au pied de la dernière côte, il reste 4 km à faire. Cette montée n’est pas très longue, ±300m, mais elle est très PENTUE et empierrée, même en marchant elle fait mal. C’est dur, mais le moral tient le coup, j’ai doublé pas mal de monde sur les 10 derniers km. Je finis avec de bonnes jambes. Je finis de me hisser là-haut, encore un faux-plat, puis le panneau des 2 derniers km, j’ai 16mn pour les faire. Un jeu d’enfant il me semble. Malgré l’euphorie qui me gagne, ces 2 derniers km sont difficiles, les cuisses font mal, le chemin est mauvais, la gadoue est partout.
Enfin, on débouche sur la route qui mène à l’arrivée. Personne devant, rien derrière. Je finis en roue libre.
5 :26 :07.

Je m’assied par terre et je savoure. Même pas mal !!! Je me sens très bien, je finis en bon état comparé au marathon de Bruxelles. Je file à la douche, m’étire sous le jet d’eau brûlant. Presque une jouissance.
Je veux m’habiller et c’est là que je réalise que j’ai oublié mon linge propre. Ah, la cata. Les mecs dans le vestiaire rigolent, se foutent de moi. Il y en a un qui me connaît et qui me refile un survêtement sec. Ca le fera.

Je rejoins mes amis Claude, Patrick, Maria, Fern et Danielle. Ils ont réalisés un super parcours : les 3 premiers cités finissent premiers en relais mixte, Fern termine 10ème du trail individuel et sa femme Danielle 4ème femme individuelle. Des pointures pour mon niveau. Mais quel plaisir de m’entraîner avec eux, ils ne sont jamais avares de conseils.

On boit quelques bières, on avale un assiette de pâtes, c’est la remise des prix.

Je suis super content de ma journée, j’avais peur que mon genou fasse des siennes. Expérience concluante, l’ambiance vraiment très conviviale entre les traileurs, les quelques spectateurs sur le parcours avaient toujours une parole gentille. Maintenant, repos, repos et encore repos pendant au moins 3 semaines. On verra ensuite.

2005-11-14 09:41:22 : Dernière semaine avant le trail - 0 photo - 12 réactions

Dimanche 13 novembre, dernière bonne sortie avant le trail de dimanche prochain. J'ai couru 1h30 en forêt avec Claude (qui démarre une préparation pour le 100km de Bienne).
J'ai effectué une préparation sur 8 semaines, avec chaque semaine 1 scéance au seuil, 1 scéance de montées-descentes, 1 sortie longue en forêt vallonnée (entre 1h30 et 3h), et soit une sortie en vélo, soit une scéance légère à jeun, ±60km par semaine. Pas de problème à signaler, j'ai abandonné le cardio depuis le marathon de Bruxelles. J'ai fait toutes mes sorties aux sensations. Je m'aperçois que je cours un peu plus vite sans cardio, sans ressentir de fatigue particulière.
Cette semaine, 3 petites sorties de 40' pour tourner les jambes avant les 48km de dimanche. Il y a un détail qui m'embête quand même : je n'ai pas réussi à différer notre rencontre de tennis de table de samedi contre Bissen, et comme on est relégable pour le moment, je vais pas pouvoir jouer en dedans...
Mais bon, je verrai bien les sensations dimanche matin.

2005-10-06 09:49:33 : Plan trail Uewersauer - 1 photo - 6 réactions

Plan étalé sur 8 semaines, faisant suite à une préparation marathon de 12 semaines.

Semaine 1
=========
Scéance 1 : 30' endurance + VMA 10x1' en côte + 5' endurance
Scéance 2 : 30' endurance + 20' seuil + 10' endurance
Scéance 3 : 2h endurance chemin
Scéance 4 : 2h VTT ou 3h vélo route

Semaine 2
=========
Scéance 1 : 30' endurance + VMA 10x1'15 en côte + 5' endurance
Scéance 2 : 30' endurance + 30' seuil + 10' endurance
Scéance 3 : 2h15 endurance chemin
Scéance 4 : 2h VTT ou 3h vélo route

Semaine 3
=========
Scéance 1 : 30' endurance + VMA 10x1'30 en côte + 5' endurance
Scéance 2 : 40' endurance + 30' seuil + 10' endurance
Scéance 3 : 2h30 endurance chemin
Scéance 4 : 2h VTT ou 3h vélo route

Semaine 4
=========
Scéance 1 : REPOS
Scéance 2 : 60' endurance + 10x100m
Scéance 3 : 1h30 endurance chemin
Scéance 4 : 2h VTT ou 3h vélo route

Semaine 5
=========
Scéance 1 : 30' endurance + VMA 10x1'30 en côte + 5' endurance
Scéance 2 : 20' endurance + 50' seuil + 5' endurance
Scéance 3 : 2h endurance chemin
Scéance 4 : 2h VTT ou 3h vélo route

Semaine 6
=========
Scéance 1 : 30' endurance + VMA 10x1'30 en côte + 5' endurance
Scéance 2 : 20' endurance + 60' seuil + 5' endurance
Scéance 3 : 2h endurance plat
Scéance 4 : 2h VTT ou 3h vélo route

Semaine 7
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Scéance 1 : 40' endurance
Scéance 2 : 20' endurance + 2x3km allure semi + 5' endurance
Scéance 3 : 1h30 endurance plat
Scéance 4 : 1h endurance plat

Semaine 8
=========
Scéance 1 : 40' endurance
Scéance 2 : 40' endurance
Scéance 3 : 40' endurance
Scéance 4 : TRAIL 48.2km

Site du trail : http://www.trail-uewersauer.net/index_fr.html

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